أهمية الرياضة
في عالمٍ يزداد فيه الاعتماد على التكنولوجيا ويقل فيه النشاط البدني، باتت الرياضة ضرورةً لا رفاهية. الإنسان لم يُخلق ليجتمع على الأريكة طوال اليوم؛ بل صُمم للحركة. ممارسة الرياضة لا تعني فقط الذهاب إلى الجيم، بل تعني الاهتمام بكل حركة نؤديها خلال اليوم: المشي، صعود الدرج، رقص، غسيل، وغيرها.
في هذا المقال، سنغوص معًا في:
الفوائد الصحية والنفسية
الدور في الوقاية من الأمراض المزمنة
تحسين جودة الحياة وطول العمر
توجيهات منظمة الصحة العالمية
كيف تبدأ برنامجًا رياضيًا مستدامًا
الفصل الأول: معنى الرياضة والنشاط البدني
الرياضة: أي حركة بدنية تُنشط الجسم وتُستهلك طاقة (المشي، الجري، السباحة، التمارين المنزلية، الأعمال المنزلية)
هي ليست فقط نشاطًا لخسارة الوزن، بل أسلوب حياة شامل يعزز وظائف الجسم الذهنية، الهرمونية، المناعية، والعصبية.
الفصل الثاني: الفوائد الصحية الكبرى
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
ممارسة النشاط البدني المنتظم تقلل مخاطر الأمراض القلبية والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 19٪ بحسب منظمة الصحة العالمية .التحكم في الوزن والوقاية من السمنة
الحركة اليومية تحرق السعرات، وتحافظ على التوازن الجسدي. مع التمارين القلبية والمقاومة، يمكن تقليل الدهون وزيادة الكتلة العضلية .خفض خطر الإصابة بالسكري وارتفاع ضغط الدم
الرياضة تساعد على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم ضغط الدم والدهون الثلاثيةالوقاية من السرطان
تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، الثدي، الكلى، المعدة، والمثانة بنسبة تتراوح من 8 إلى 28٪ .تقوية العظام والعضلات والتوازن
النشاط يقوي العظام والعضلات، ويقلل خطر السقوط خصوصًا لدى كبار السنتحسين جودة النوم والقدرة الذهنية
ممارسة الرياضة تساعد على النوم العميق وتحسين التركيز والذاكرة واتصال الدماغ بالجسم
تحسين المزاج والصحة النفسية
إفراز الإندورفين والسيروتونين يساعد على تخفيف القلق والاكتئاب ورفع الثقة بالنفستعزيز الجهاز المناعي
النشاط المنتظم يقلل خطر مضاعفات الأمراض المعدية مثل الإنفلونزا وCOVID-19 .زيادة فرص الحياة الصحية
النشاط البدني المنتظم يقلل بنسبة 20–30٪ من خطر الوفاة المبكرة مقارنة بالأشخاص الخاملين .تأثيرات مفيدة للدماغ والذاكرة العصبية
التمارين الهوائية المنتظمة تحفز نمو الخلايا العصبية وتحسن الهيكل الدماغي والأداء المعرفي خصوصًا مع التقدم في العمر .
الفصل الثالث: إسهام الرياضة في طول العمر
تحليل لنحو 85 دراسة يشير إلى أن ممارسة الرياضة تقلل خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة 30–40٪ وفي أمراض القلب بنسبة 30–40٪، حتى عند البدء في مرحلة متأخرة من العمر نيويورك بوست.
مجرد القيام بأعمال منزلية بسيطة أو مشي معتدل قد يخفض نفس النسبة من الوفيات المبكرة
حتى 11 دقيقة يوميًا من أنشطة معتدلة تقلل المخاطر: 17٪ أقل أمراض قلب، 7٪ أقل من السرطان، و23٪ تقليل من الوفاة المبكرة ممارسة الركض البسيط لمدة 5–10 دقائق في اليوم قد تزيد من طول العمر بثلاث سنوات
طريقة "المشي بالتناوب الياباني" (ثلاث دقائق سريع وثلاث دقائق عادي أربع مرات في الأسبوع) تحسن اللياقة، ضغط الدم، الذكاء، النوم والصحة العامة .
الفصل الرابع: توصيات منظمة الصحة العالمية
تُوصي WHO بأن يحصل البالغون (18‑64 سنة) على 150–300 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75–150 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعيًا؛ ويجب تضمين تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع .
المتقدمون في العمر يجب أن يضيفوا تمارين تحسين التوازن ثلاث مرات أسبوعيًا لتقليل خطر السقوط.
لا يهم الجنس أو الخلفية: النشاط مفيد للجميع. البدء الصغير مهم خاصة للأشخاص غير النشطين سابقًا .
الفصل الخامس: تأثير النشاط البدني على الصحة النفسية
تحسن المزاج، تقليل القلق والاكتئاب، وتعزيز الثقة بالنفس .
نشاط الجسم يُقلل مستويات الكورتيزول، ويرفع الإندورفينات، ويساهم في تحسين الصحة العقلية.
الأطفال والمراهقون الناشطون يظهرون أداءً أكاديميًا أفضل وتركيز أعلى وتحسن السلوك الاجتماعي .
الفصل السادس: فوائد الأداء المعرفي والدماغي
التمارين الهوائية تحفز إنتاج عوامل النمو العصبي التي تدعم تكوين خلايا دماغية جديدة وتحسين الذاكرة والانتباه وصحة القشرة الدماغية .
النشاط المنتظم يبطيء الشيخوخة الدماغية ويقوي الأداء الوظيفي الذهني مع التقدم في العمر.
الفصل السابع: أنواع التمارين وفوائد كل منها
🏃♂️ التمارين الهوائية (Cardio)
مثل المشي السريع، الجري، السباحة أو ركوب الدراجة.
تقوي القلب والرئتين، تخفض ضغط الدم، وتساعد على الوزن المنخفض .
💪 تمارين القوة (Strength training)
استخدام الأوزان، المقاومة، أو وزن الجسم.
تزيد الكتلة العضلية، تخفض الدهون، وتحافظ على العظام .
تُقلل نسبة الموت المبكر بنسبة 10‑17٪ .
🧘 تمارين التوازن والمرونة
كاليوغا، البيلاتس، تمارين التوازن.
تحسن التوازن وتقلل خطر السقوط لدى كبار السن. مفيدة أيضًا لكامل الجسم.
https://a.co/d/5hWy9aT
الفصل الثامن: النشاط القصير والمتقطع فعّال جدًا
جلسات قصيرة جدًا (دقائق قليلة يوميًا) تحقق فوائد صحية ملموسة، حتى أقل من 10–15 دقيقة أسبوعيًا تمد الحياة وتحسن الصحة العامة .
الزيادة البسيطة في الحركة خلال اليوم (صعود الدرج، تنظيف المنزل، المشي المتقطع) تساهم في تحسين اللياقة وتخفيض خطر الوفاة المبكرة .
الفصل التاسع: أمثلة عملية وجدول نشاط أسبوعي
مثال 1: جدول لمبتدئ (غير نشيط)
3 مرات أسبوعيًا: 30 دقيقة مشي سريع
تمرينين للمقاومة الخفيفة باستخدام وزن الجسم
يوميًا: صعود الدرج 10 دقائق + أعمال منزلية نشطة
مثال 2: جدول متوسط
5 أيام في الأسبوع: 30–45 دقيقة من النشاط المعتدل (مشي، ركوب دراجة)
يومان: تمارين قوة للجسم الكامل
جلسة يوجا أو توازن مرة في الأسبوع
🕒 حتى 11 دقيقة يوميًا من هذه الأنشطة كافية لتحقيق فوائد صحية .
الفصل العاشر: كيف تبدأ وتستمر؟
حدد هدف واقعي: صحتك، الطاقة، تحسين المزاج، لا فقط خسارة الوزن.
ابدأ صغيرًا: مشي 5 دقائق يوميًا ثم زد تدريجيًا.
نوع الأنشطة: قلبية، مقاومة، توازن.
اجعل النشاط عادة: ربطه بعادة يومية مثل بعد الإفطار أو قبل النوم.
راقب التقدم: شعر، نوم، طاقة، قياس.
تجاوز الأعذار: يوم مشغول؟ مارس 5 دقائق فقط، فحتى القليل مفيد .
استمتع بما تفعل: اختر نشاط تحبه مثل الرقص، المشي في الطبيعة، أو الرياضة الجماعية.
في الختام، الرياضة ليست ترفًا بل ضرورة للصحة والعيش الطويل. حتى النشاط البسيط والمتقطع يدعم القلب، الدماغ، الصحة النفسية، الوزن، المناعة وطول العمر.
الخطوة الأولى هي قراريّة: أن تبدأ اليوم بخطوة بسيطة وتحوّلها إلى نمط حياة مستدام.
أخبرني نوع النشاط الذي تفضله (مشي، تمارين منزلية، يوغا...) وسأساعدك في وضع خطة أسبوعية تناسبك.
